Las asanas son fundamentales en la práctica del Yoga porque lleva a tomar conciencia del ser y conectarse con lo que lo rodea. A continuación presentamos 2O posturas que ayudan a mejorar física y espiritualmente.
Adho muka svanasana
Postura del perro hacia abajo
Apoyar los pie e inclinar las piernas en diagonal hacia adelante con las caderas hacia arriba. Bajar el tronco y estirar los brazos hasta alcanzar la posición de una V invertida. Los ojos deben miran entre las piernas, hacia los pies.
Virabhadrasana
Postura del guerrero
Brazos estirados en direcciones opuestas, paralelos al suelo y en línea con los hombros. Alzar los brazos, el torso e inhalar. El pie de atrás debe formar un ángulo de 90 grados y el muslo delantero debe estar paralelo al suelo, con la rodilla directamente sobre el tobillo. Los ojos tienen que mirar por encima del dedo del corazón. Repetir la postura del lado opuesto del cuerpo.
Padmasana
Loto
Cruzar las piernas, colocando los muslos en el piso en forma de Loto (con una pierna encima de la otra sin llegar a hacer el cruce). Apoyar las manos sobre cada rodilla dejándolas abiertas con la palma hacia fuera.
Marjaryasana
Postura del gato
Acomoda manos, rodillas y empeines sobre el tapete, posicionando las manos a lo ancho de los hombros con las rodillas separadas al ancho de caderas. Inspirando y arqueando la columna hacia abajo y la cabeza hacia arriba, con el mentón hacia el pecho. Volver a la posición inicial. Cada cambio intervenido por inspiración y exhalación, sucesivamente. Repetir dicha postura de 4 a 6 veces.
Vriksasana
Árbol
Colocar los pies juntos y los brazos a lo largo del cuerpo, en tadasana. Centrar la mirada en un punto fijo para mantener el equilibrio. Subir la pierna derecha hasta colocarla en la cara interna del muslo izquierdo, de forma que la planta del pie este totalmente apoyada en el muslo (nunca en la articulación de la rodilla). Juntar las manos a la altura del corazón, para luego subir los brazos por encima de la cabeza hasta extenderlos completamente juntando las palmas de las manos. Realizar 10 a 20 respiraciones. Repetiremos lo mismo con el otro pie.
Bhujangasana
Postura de la cobra
Colocarse boca abajo, con los brazos ligeramente separados del cuerpo y las palmas hacia abajo. Estirar bien las piernas y apoyar el empeine de cada pie sobre la colchoneta.
Inspirar hondo antes de impulsar los brazos para elevar el cuerpo de la cintura para arriba. Estirar al máximo los brazos, a la vez que se realiza una flexión de espalda hacia atrás, acompañando la cabeza también. Permanecer en la postura entre 20 y 30 segundos.
Halasana
Postura del arado
Ubicar la cabeza y los brazos en la colchoneta. Levantar levemente las piernas atravesando la cabeza, para que las piernas se ubiquen del otro lado. Apoyar únicamente las puntas de los pies y mantener el tronco hacia arriba.
Ustrasana
Postura del Camello
Ubicarse con las rodillas en la colchoneta, separadas entre si por la distancia de las caderas. Los tobillos también deben tener la misma separación. Estirar la espalda.
Apoyar el empeine del pie y presionar hacia abajo.
Poner las manos en la parte baja de la espalda con los dedos ubicados hacia abajo.
Presionar con las manos para llevar la cadera hacia delante.
Llenar los pulmones, levantando los hombros llevándolos hacia atrás.
Llevar las manos a los talones. Primero una y luego la otra, mirando hacia arriba. Permanece en la posición final durante 10-15 segundos. Repetir de 3-5 veces.
Eka Pada Rajakapotasana
Paloma real
Colocar las rodillas sobre el tapete, doblando la pierna derecha, delante del cuerpo. Dejar la pierna izquierda estirada hacia atrás. A continuación doblar la pierna de atrás, arqueando la espalda de forma que con las dos manos se pueda sujetar el pie izquierdo. Repetir lo mismo con el lado contrario para compensar.
Garudasana
Postura del águila
Ponerse de pie. Doblar ligeramente las rodillas, levantando el pie izquierdo, buscando el equilibrio sobre el pie derecho. Cruzar el muslo izquierdo sobre el derecho. Apuntar con los dedos del pie izquierdo hacia el suelo e intenta enganchar la parte superior del pie detrás de la pantorrilla derecha manteniendo el equilibrio sobre dicho pie.
Estirar los brazos hacia delante manteniéndolos paralelos al suelo. Cruza los brazos delante del torso, y al hacerlo, el brazo derecho debe colocarse encima del izquierdo. Una vez realizado, doblar los codos y elevar los antebrazos perpendiculares al suelo.
El dorso de las mismas deben estar uno frente al otro. Enfrentar las palmas de las manos y hacer fuerza una sobre otra. El pulgar de la mano derecha debe pasar por delante del meñique de la mano izquierda. Cuando se haya adoptado la postura anterior con las manos, presionar una sobre otra.
Levantar los codos y estirar los dedos hacia el techo. Mantener esa posición entre 15 y 30 segundos (lo equivalente a la duración de cinco respiraciones completas) Volver a realizar la postura del águila pero esta vez manteniendo el equilibrio sobre la pierna izquierda.
Natarajasana
Postura de la bailarina
Pararse con los pies juntos. Levantar una pierna hacía atrás llevando el talón hacía el glúteo. Colocar todo el peso en la pierna que esta apoyada en el piso. Llevar los brazos por encima de la cabeza (primero uno y luego el otro), para tomar la parte interna del pie con ambas manos y desde ahí, estirarse todo lo que sea posible hacía arriba. Salir de la postura, lentamente, cambiando al lado contrario. Realizar en cada postura 5 respiraciones.
Utkatasana
Postura de la silla
Elevar los brazos colocándolos de forma perpendicular. Flexionar las rodillas, colocando los muslos paralelos al piso como si se fuera a sentar. Inclinar el torso ligeramente hacia adelante, buscando llevar las caderas hacia atrás.
Mantener las rodillas flexionadas a la altura de los tobillos, Cuidando de no encoger el cuello, ni curvar la espalda. Realizar en cada postura entre 5 a 15 respiraciones.
Supta Baddha Konasana
Postura Diosa reclinada
Comenzar en posición sentado con las rodillas flexionadas y los pies en el piso.
Apoyar la espalda sobre el piso, colocando la cabeza y el cuello en una manta enrollada si fuera necesario.
Una vez que encuentre comodidad, juntar los pies y separar las rodillas. Permitir que los brazos se relajen a los costados. En este punto realizar 5 respiraciones profundas. Mantener esta postura entre 5 a 10 minutos.
Marichyasana
Postura de mariachi
Rotar la columna en posición sentado neutralizando la columna, con ambas piernas extendidas en paralelo. Cruzar el pie izquierdo por encima de la pierna derecha extendida. Empujar con el codo derecho el exterior de la rodilla izquierda. Apoyar la mano izquierda en el suelo paralelo al tronco, Mirando por encima del hombro hacia la izquierda. Repetir la pose del lado opuesto del cuerpo.
Uttana Padasana
Postura pez volador
Recostarse boca arriba. Arqueando la espalda, con la cabeza apoyada en la esterilla. Elevar las piernas a 45º, con los brazos extendidos y las palmas juntas a 45º. Permanecer en esta posición de 5 a 20 segundos.
Sarvangasana
Pose de la vela
Acostarse en la colchoneta en posición de Savasana.
Presionar las palmas hacia abajo junto al cuerpo. Subir las piernas 90º e inclinarlas hacia el pecho.
Espirar y levantar suavemente los gluteos y la espalda del suelo. Al levantar la espalda, doblar los brazos y utilizar las manos para sujetar el cuerpo. Respirar con normalidad.
Presionar con las palmas hacia delante para enderezar la espalda y las piernas, de modo que estén perpendiculares al suelo. Señalar hacia arriba con los dedos de los pies. Acercar el pecho a la barbilla. Aguanta 30-60 segundos al principio, y de forma gradual aumentar el tiempo de duración de la postura.
Salir de la posición inclinando las piernas hacia delante, rodando la espalda contra el suelo. Bajar las piernas.
Sirsasana
Postura sobre la cabeza
Comenzar con las manos y las rodillas en la colchoneta
Entrelazar los dedos colocándolos en el piso junto con los antebrazos y los codos alineados con los hombros.
Colocar la parte superior de la cabeza en el piso de manera que los dedos sujeten la parte de atrás.
Meter los dedos de los pies hacia adentro, levantando la cadera y estirando las pierna.
Caminar con los pies hacia el cuerpo de manera que las caderas queden alineadas sobre los hombros y la espalda recta.
Flexionar una rodilla hacia adentro, llevando el talón hasta los glúteos.
Intentarlo con ambas piernas al mismo tiempo.
Cuando los talones estén cerca de los glúteos lentamente extender las piernas a una posición recta. Los pies pueden estar en flexionados hacia las puntas o con los dedos en punta.
Vrschikasana
Postura del escorpión
Sentarse sobre los talones, apoyando los codos y la cabeza en el suelo. Manteniendo entre los codos la separación de la distancia del antebrazo.
Entrelazar las manos, formando un triángulo donde apoyar la cabeza (a la altura de la línea de crecimiento del pelo). Esta será la base.
Con la base firme, estirar las piernas y comenzar a dar pequeños pasos sobre las puntas de los pies (hasta no poder seguir avanzando). Doblar una de las rodillas, subiendo la pierna a la altura de la cadera, acercando el pie al glúteo.
Flexionar la otra rodilla, llevando el pie al otro glúteo. Mantener las dos piernas en equilibrio a la altura de la cadera pero con las rodillas flexionadas.
Elevar las rodillas, doblando las piernas formando un ángulo de 90 grados con el cuerpo aumentando un poco la distancia entre las rodillas, mantener pegados las pulgares de ambos pies.
Deshacer el triángulo posando las manos en el suelo, elevando la cabeza,
Elevar la cabeza, estirando hacia delante las piernas, lo ideal es que las puntas de los pies lleguen a tocar la cabeza.
Volver ordenadamente y reposar en la postura.
Urdhva Dhanurasana
Postura de la rueda
Con la espalda apoyada en la colchoneta, extender los brazos a ambos lados.
Doblar las rodillas de modo que las suelas queden paralelas al piso y las
piernas del mismo ancho que las caderas. Mientras esté en esta posición,
meter los talones para que estén lo más cerca posible del muslo.
Levantar los brazos para que queden por encima de la cabeza y luego
doblar los codos de manera que las palmas de las manos queden apoyadas en
el piso a ambos lados de la cabeza.
Asegurarse de que las palmas miren hacia abajo y que los dedos se extiendan y descansen debajo de los hombros.
En este punto, enfocar la mente en todas las extremidades.
Cuando esté cómodo inhalar lenta y profundamente, luego empujar los codos hacia arriba.
Con los pies firmemente apoyados en el piso, levantar las caderas hacia
Arriba. Las piernas y brazos deben estar paralelos entre sí.
Para levantar tus hombros, respirar profundamente y presionar las palmas
firmemente contra el piso.
Dejar que los muslos y los brazos internos se dibujen uno hacia el otro
mientras la cabeza toca ligeramente la colchoneta. En esta posición, respirar
profundamente, levanta todo el cuerpo con el objetivo de hacer
una curva con la columna vertebral. El cuello debe estar relajado y
descansando con la gravedad.
Respirar con facilidad manteniendo la postura durante un máximo de un
minuto antes de restablecer. Repetir hasta 10 veces. Para
restablecer, levantar la cabeza moviéndola hacia el pecho. Doblar las rodillas y los
brazos lentamente antes de bajar la columna hacia el suelo.
Bakasana
Postura de la grulla
Apoyar las palmas de las manos en el suelo, separándolas a la altura del ancho de los hombros. Llevar las rodillas hacia las axilas, quedando de puntillas. Estirar la espalda mirando hacia delante para no perder el equilibrio.
Cuando se esté bien alineado, con las rodillas flexionadas, levantar un pie del suelo, llevándolo hacia el glúteo con el pie en punta, una vez que haya controlado el equilibrio levantar el otro pie. Mantener la postura entre 10 y 30 segundos.
