Conocé todo acerca de los orígenes, evolución y beneficios de la práctica del Mindfulness.
7 Claves para iniciarse y mejorar la calidad de vida.
Qué es el Mindfulness
El mindfulness se encuentra considerada como una práctica de meditación que incluye técnicas de relajación. Hace hincapié en la importancia de ser consciente del momento presente. Se trata de un método que permite poner especial atención a las experiencias internas y externas que se producen en el aquí y ahora, controlando la mente, para que los pensamientos no controlen al individuo.
Para que se emplea el Mindfulness
La finalidad del mindfulness o atención plena, es lograr a través de ejercicios mentales, una relación sana para la persona y su entorno. Con los mismos se consigue equilibrar la mente y la estructura física.
El objetivo fundamental del Mindfulness es incrementar la autoconciencia, reduciendo los síntomas negativos físicos y psicológicos causados por el estrés. Permite aprender a gestionar las emociones, reacciones, actitudes y pensamientos, favoreciendo el bienestar general.
Ayuda a conectarse con el yo interior, posibilitando reencontrarse con su esencia.
Los 7 beneficios del Mindfulness
1. Mejora la inteligencia emocional
Desarrolla autoconciencia. Ayuda al autoconocimiento. Esto permite hacer una evolución interna que lleva a un mejor reconocimiento de las emociones, a través de la compasión hacia uno mismo y los demás, trabajando también sobre la afinidad y la aceptación, lo cual deriva en una mejor gestión de las relaciones interpersonales.
2. Potencia la creatividad
La meditación ayuda a calmar la mente, haciendo espacio para la generación de nuevas ideas. Desplaza las emociones negativas. Al estar centrada la persona se siente más libre y creativa.
3. Capacidad de concentración
Esta práctica se centra en el entrenamiento de la conciencia y la atención plena, proporcionando mayor nivel de concentración hacia un solo objetivo.
4. Combate el insomnio
La práctica constante de Mindfulness no solo ayuda a reducir el estrés y a controlar la ansiedad, sino que facilita poder dormir adecuadamente.
Este hábito genera un nivel bajo de estimulación cortical propiciando el descanso nocturno, mejorando su calidad.
5. Reduce el estrés y la ansiedad
El estrés puede causar hipertensión, enfermedades coronarias, trastornos en el estado de ánimo y ansiedad. Esta técnica reduce los niveles de cortisol, (hormona que se libera en situaciones de estrés). De esta manera, los niveles del mismo descienden, favoreciendo a que la presión arterial disminuya.
6. Protege el cerebro
Gracias a los avances de la neurociencia, se ha podido evidenciar que la meditación genera cambios en la estructura neuronal del cerebro.
Ejemplos:
a) La práctica habitual de Mindfulness está asociada al aumento de la densidad axonal (conexiones entre células) y al aumento de la mielina (capa aislante, que se forma alrededor de los nervios, incluso los que se encuentran en el cerebro y la médula espinal) Protegiéndolo de enfermedades mentales.
b) Aumento del hipocampo, clave para el aprendizaje y la memoria.
c) Disminución en el tamaño de la amígdala, responsable entre otros del miedo, la ansiedad, y el estrés.
d) Aumenta el tamaño de los Telómeros, (estructuras que se localizan en los extremos de los cromosomas) y que se relacionan directamente con el envejecimiento y el desarrollo de ciertas patologías asociadas a la vejez.
7. Favorece la memoria del trabajo
La práctica del mindfulness demuestra un mayor rendimiento en el razonamiento verbal y en la memoria. El ejercicio de la atención plena ayuda a ser menos impulsivo, colérico e impaciente. Mejora las funciones cognitivas. Aporta el espacio necesario para responder en lugar de reaccionar. Con lo cual, el individuo se siente con total libertad para la toma de decisiones.
Claves para la práctica del mindfulness
Apaciguar la mente
Es fundamental encontrar un momento del día en el que se pueda dedicar unos minutos a la meditación.
Centrarse en el momento presente. Ser consciente de lo que está pasando aquí y ahora. Tratar de centrarse en la información que están captando los sentidos y los productos de la mente (pensamientos, recuerdos, imaginaciones). Este paso es muy importante y se requiere incorporarlo como un hábito.
Focalizar en la respiración
Concentrarse en la respiración. A medida que intenten aparecer pensamientos, apartarlos sin elaborarlos ni juzgarlos . Volverse a focalizar en la respiración.
Comenzar con una serie de respiraciones
• 5 respiraciones profundas, llevando el aire al vientre en lugar del pecho tratando de respirar por la nariz mientras el aire sale por la boca
• 5 respiraciones con las costillas, esparciendo el aire de derecha e izquierda.
• 5 respiraciones con el pecho llenando de aire toda la caja torácica.
• 25 respiraciones con las tres partes empezando por el abdomen y subiendo hasta el pecho.
Esta última respiración es la que se conoce como integral, y es la que ayuda a respirar con toda la capacidad torácica.
Sentir el cuerpo
Es importante que se tome una postura cómoda, con la espalda recta. Esto ayudará a que la persona pueda estar atenta, elevando su energía.
Realizar un escaneo del cuerpo, empezando por los pies, subiendo por las piernas, pasando por el tronco y los brazos hasta llegar a la cabeza.
Permitir que los sentimientos se expresen con libertad
Aceptar todos los sentimientos (alegría, tristeza, ira, miedo, etc) sin controlarlos o reducirlos. Es vital vivirlos en el momento y en el grado que se produzcan. Pensar en seres queridos. Evocar emoción amorosa observándola y sintiéndola.
No intentar cambiar nada, ni juzgar. La atención debe estar puesta únicamente en las sensaciones.
Dejar fluir los pensamientos
Cada vez que aflore un pensamiento, dejarlo de lado y volver al objetivo principal focalizando nuevamente en la respiración. Ponerse en la posición de observador, analizando las sensaciones corporales junto con la respiración.
Estar en movimiento
Para el Mindfulness la importancia reside en crear un instante único e irrepetible. Para ello es recomendable bajar la velocidad de los movimientos, prestando atención a las pequeñas cosas. Ejemplo: Cuando se camina lo ideal es realizarlo de manera pausada, sintiendo cada paso y la actividad de los músculos al andar. Esto permite posicionarse nuevamente en el presente.
Agradecer siempre
Una vez terminadas las respiraciones es conveniente permanecer unos instantes sintiendo la reacción del cuerpo y la mente después de haber realizado la práctica. Es fundamental dar gracias. A todo lo que crea, al universo, al Mindfulness, a las energías, y a todas las personas que aportan algo positivo a la vida.
Tiempo de meditación
Al principio lo ideal es comenzar con 5 minutos de meditación, incrementando el tiempo que se le dedica de forma escalonada. Como ocurre con la mayoría de nuevos hábitos a incorporar, cuando se comienza, es probable que no pueda realizarse durante un tiempo muy prolongado. El cuerpo y la mente deben prepararse. Por lo tanto se aconseja hacerlo de manera progresiva.
• Las dos primeras semanas: 5´ por la mañana y otro por la noche.
• La tercera y cuarta semana: 10´ por la mañana y 10´ por la noche.
• La quinta y sexta semana: 15´ por la mañana y otros 15´ por la noche.
• La séptima y octava: 30´por la mañana y 30´por la noche.
Una vez adquirido el hábito, se recomienda dedicarle a la meditación, como mínimo, 30´ diarios, ya que reporta grandes beneficios a la salud y al bienestar en general.
Los orígenes del Mindfulness
La semilla del Mindfulness o Sati como se conocía en el budismo hace más de 2500 años, surgió en Kapilavastu, actual frontera entre Nepal y la India.
Esta práctica fue transmitida por Siddhartha Gautama, el buda histórico, que si bien no dejó ninguna obra escrita, su esencia permanece transmitiéndose de boca en boca a través de generaciones.
Su manera de ver la vida, de poner énfasis en la propia experiencia, como fuente válida de conocimiento, se convirtieron en valiosos y sólidos fundamentos. Tras la muerte de Siddhartha Gautama, las instituciones religiosas dieron a conocer esta práctica.
Los europeos conocieron esta clase de meditación a finales del siglo XIX, cuando los británicos colonizaron la India.
El Mindfulness como disciplina científica
El médico estadounidense John Kabat-Zinn, fundador de la Clínica de Reducción del Estrés en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts, fué quien dió a conocer esta práctica en la cultura occidental en los 70s.
Kabat-Zinn se dedicó al estudio y a la aplicación del Mindfulness como técnica para mejorar la calidad de vida de las personas. Para ello dejó de lado la parte religiosa del Sati, desarrollando un programa denominado “Reducción de Estrés Basado en Míndfulness” (MBSR), con la cual integró la práctica meditativa a la ciencia.
Desarrollo de la terapia cognitiva
En los 90s se han desarrollado otras técnicas y protocolos terapéuticos basados en Mindfulness adaptados específicamente a diferentes patologías o entornos. Los profesionales Mark Williams, John Teasdale y Seagal Zindel desarrollaron un modelo de tratamiento combinando Mindfulness y Terapia Cognitiva MBCT (Mindfulnes Based Cognitive Therapy), dirigido al tratamiento de trastornos depresivos graves.
El Mindfulness en la actualidad es un suceso mundial. Tanto es así que en las grandes corporaciones de Estados Unidos y Europa lo están poniendo en práctica para reducir el estrés de su personal.
